10 causes d’épuisement maternel et 8 solutions pour en sortir

10 causes d'épuisement maternel et 8 solutions pour en sortir Famille Conseil

Voici un court métrage d’animation qui a été réalisé par le Studio Kokorosh.   https://vimeo.com/126077901   Dialogue de la fin de la vidéo : – On a tout nettoyé ! Même le chien a aidé. – Bravo. Juste un instant, je vais vous préparer un encas. – Attends ! Maman, on va le faire. Un court métrage précieux, qui nous rappelle à quel point être mère au foyer, ou père au foyer, est une occupation qui est au moins aussi prenante que n’importe quel autre métier. On l’oublie souvent, mais quand on est parent, c’est 24h/24 et 7j/7. D’où l’importance de pouvoir se ressourcer et d’éviter ainsi le pire.  

Le burn out maternel est un état de fatigue physique et psychologique extrême dont voici 10 facteurs :

 

  •  Le mythe de la mère parfaite.

Vous avez une vision bien précise de la maman que vous voulez être pour vos enfants mais il est possible que vous n’ayez pas pris en compte plein de paramètres et vous finissez par vous épuiser à cette course de la maman parfaite. En plus, la société nous impose des standards très élevés et nous donne des normes à suivre pour être une « bonne maman ». Certains de ces conseils sont bons, mais il faut sélectionner et ne prendre que ce qui nous convient et surtout ne culpabilisez pas ! On ne se compare pas ! Chaque situation est unique !  

  • Le perfectionnisme.

Beaucoup de femmes sont trop exigeantes avec elles-mêmes, veulent tout faire parfaitement, sont consciencieuses et éprouvent des difficultés à déléguer.  

  • La culpabilité.

Tu te sens coupable de ne pas arriver à ressembler à l’image de la mère parfaite que tu avais en tête. Tu te culpabilises car tu ne fais pas tout ce qu’il faut (selon toi). Tu as constamment l’impression de ne pas bien faire les choses, de ne pas être à la hauteur et ce sentiment t’épuise moralement et physiquement.  

  • Le sacrifice et oubli de soi.

Nous les femmes avons ce don inné : le don de soi. Si c’est une qualité indispensable pour pouvoir faire passer les besoins de nos enfants avant les nôtres, il faut tout de même faire attention de ne pas négliger nos propres besoins et attentes. Il est important de s’occuper de soi pour bien s’occuper des autres !  

  • Une forte implication émotionnelle.

Il y a un lien qui nous uni à nos enfants basé sur de l’amour et des responsabilités importantes et cela fait que les enjeux émotionnels sont très forts.  

  • Hyper sollicitation.

Souvent sollicitée ou interrompue par nos enfants entre autres plus une multitude de tâches à effectuer. Tout cela fini par nous épuiser ! Et avons qu’une envie c’est d’appuyer sur le bouton pause ! Qui malheureusement n’existe pas. Que celles qui n’ont jamais connu ces périodes (années ?!) où il est impossible de se doucher, dormir ou même aller aux toilettes sans entendre « mamannnnnnn », intervenir pour une dispute ou apaiser les pleurs lèvent le doigt !  

  • Le manque de reconnaissance.

Etre maman (et surtout au foyer) n’est plus valorisé aujourd’hui. Une femme qui travaille est active alors qu’une maman au foyer est cataloguée « sans profession ». Vous souffrez peut-être d’un manque de reconnaissance de la part de vos enfants, de votre mari, de votre famille ou de vos amis.  

  • Le manque d’aide.

Si vous gèrez tout toute seule, que vous ne déléguez jamais, que vous n’êtes pas soutenue vous risquez de finir submergée et de vous noyer dans les diverses activités du quotidien. Et encore plus pour les mamans solo.  

  • Le manque de sommeil et de distraction.

Vous avez des nuits interrompues par votre bébé ou vous ne vous accordez pas suffisamment d’heures de sommeil parce-que vous voulez venir à bout de votre travail. Peut-être aussi que vous ne vous accordez pas de temps de loisir, du temps pour souffler et vous changer les idées.  

  • Vous côtoyez des personnes voleuses d’énergie.

Les enfants nous prennent notre énergie et c’est tout à fait normal. Par contre lorsque c’est un adulte de notre entourage (famille, collègue, amie….) qui demande toujours un service ou prend notre énergie en nous transmettant des idées négatives. Cela accentue la fatigue !  

8 solutions pour sortir du burn-out

Dans la première partie, je vous ai parlé des causes qui peuvent vous amener à l’épuisement, maintenant je vais vous proposer 8 pistes à explorer et à mettre en pratique, selon votre situation personnelle pour prévenir ou sortir de ce burn-out.  

  1. Prise de conscience de cet état de burn-out et une verbalisation auprès de l’entourage (y compris les enfants). Il n’y a aucune honte à s’avouer épuisée mentalement et physiquement et à demander de l’écoute, de l’aide. De plus, ceci constitue un premier pas vers la transformation du problème (acceptation) en solutions (la demande et la recherche de ressources).

Cette étape sera idéalement entamée avec un médecin traitant avec lequel un bilan santé sera établi et des pistes émergeront (suivi psychologique, nutrition, sommeil, etc.). Ce médecin représente aussi un moyen d’être écouté et de pouvoir ainsi poser des mots sur des émotions. Notez que cette verbalisation émotionnelle est essentielle. Comme nous l’explique Catherine Gueguen, « Nommer ce que nous ressentons nous fait du bien ». Et ce bien-être est visible au niveau de notre cerveau. En effet, « quand nous sommes stressés, l’amygdale cérébrale, centre de la peur, provoque la sécrétion de cortisol, de l’adrénaline, molécules qui, en quantité importante peuvent être très toxiques pour notre santé physique et psychologique. Quand nous parvenons à poser des mots sur des émotions, nous diminuons l’activité de l’amygdale, la sécrétion d’adrénaline et de cortisol ralentit, notre stress diminue et nous nous apaisons. » Thomas d’Ansembourg conseille de se demander deux ou trois fois par jour : « Comment je me sens, là, maintenant ?«  

  1. Ose demander de l’aide

Ne restez pas seule et acceptez toutes les mains tendues. Mieux encore,  allez chercher de l’aide là où vous pourrez en trouver. Auprès des proches, auprès de vos amis. Mettez votre fierté dans votre poche et osez dire que cela ne va pas, que vous n’y arrivez plus, que vous avez besoin d’aide. N’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant et à lui dire que vous êtes au bout du rouleau. Votre fatigue peut aussi être liée à des carences (fer, vitamine D ?) qu’une simple analyse de sang pourra déceler. Tâchez avec lui d’éliminer toutes les pistes. A défaut, il pourra également vous orienter vers un psychologue. Vous pouvez également en parler à votre pédiatre, qui connait bien vos enfants et avec lequel, généralement, vous avez noué une relation de confiance, ou à votre sage-femme qui vous a accompagné durant votre grossesse si vous êtes jeune maman. Elle saura mieux que quiconque vous épauler et vous donner de précieux conseils. Enfin, le centre de PMI (Protection Maternelle et Infantile) le plus proche de chez vous pourra également vous écouter, ou tout au moins vous orienter vers des structures compétentes.  

  1. Délèguez !

Demandez a votre conjoint de l’aide dans les tâches du quotidien et d’accepter que ce ne soit pas fait comme vous l’aurez voulu. Si cela n’est pas possible, demandez une aide extérieure.  

  1. Apprendre à dire non

Apprennez à dire non : la surcharge de travail est souvent consécutive au fait que vous ne savez pas refuser les demandes que l’on vous fait. Evaluer vos capacités à donner et fixez-vous des limites. Vous préserverez alors vos réserves d’énergie physique et émotionnelle.   Eliane Régis, formatrice certifiée en communication non-violente, nous explique comment apprendre à dire non en se concentrant sur nos besoins ET sur les besoins d’autrui.

 

  1. Organisation, simplification et gestion du temps

– Instaurer un rituel de 30 mn chaque jour pour ranger le désordre quotidien. Vous lutterez ainsi contre le stress occasionné par une maison désordonnée. Ce qui vous permettra de mettre de l’ordre régulièrement sans même y penser. – Identifier vos priorités afin de ne pas vous laisser envahir par les contraintes d’un emploi du temps surchargé. – Faire une liste des choses importantes que vous avez à faire pour le lendemain. Cela vous permettra de commencer rapidement votre journée et donc de gagner du temps ; mais aussi cela vous autorisera de libérer votre esprit de choses inutiles. – Éliminez le désordre environnant en aménageant un rangement organisé qui nécessitera d’acheter des boites de rangement, de vous débarrasser des choses inutiles etc.… Pensez au minimalisme ! – Faites-vous aider par chacun des membres de votre famille. Adaptez les tâches à effectuer en fonction de l’âge de vos enfants et des prédispositions de votre époux. – Installez une routine pour le lever et le coucher des enfants. Cela donne aux enfants des repères bien précis qui leur permettent d’aller plus vite.   S’engager dans la simplification de sa vie pour vivre plus en « pleine conscience ». C’est une démarche souvent longue mais qui s’avère payante.   Dans la simplification, j’inclus les trajets inutiles, limiter l’accès aux médias actualité, la revente des objets superflus, le questionnement possible sur un changement de travail pour occuper des fonctions moins anxiogènes et redonner du sens, etc.  

Une formation pour s’organiser en fonction de son intuition : Intuitivement organisée

  1. S’écouter

En prenant soin de tout le monde sans s’occuper de soi, on aggrave la situation de stress et surtout toutes les émotions et les frustrations qui les accompagnent. Prenez les choses en main. – Planifiez votre temps libre pour passer du temps avec vos amis, faire un soin du visage et/ou du corps, faire du shopping, flâner, faire du sport… – Appréciez les petits bonheurs quotidiens : le stress environnant est inévitable mais diminuez son effet en profitant pleinement des moments positifs que vous pouvez vivre dans une journée comme un petit câlin avec un de vos enfants, un mot d’amour du petit dernier, un compliment de votre compagnon. – Profitez de chaque instant libre que vous pouvez avoir dans une journée. Cela vous permettra de recharger rapidement les batteries. – Partagez vos émotions : il est essentiel de pouvoir vous confier à une personne de confiance : que ce soit votre compagnon, votre mère, une amie, une sœur, un thérapeute, un coach etc.… N’hésitez pas cela vous fera le plus grand bien et vous libérera en partie du poids que vous portez. Il est important d’être entendue et comprise.   Se former à la CNV qui permet de répondre de mieux en mieux à nos besoins (ainsi qu’à ceux des autres).  

  1. Développer la confiance en soi

– Vous identifiez vos talents et vos points forts. – Vous vous félicitez de vos réussites : au lieu de vous focaliser sur ce qui n’a pas été, attardez-vous sur ce que vous avez réussi à réaliser. Prenez même en compte les petites choses. Tout à son importance. Faites ce bilan positif en fin de journée et par écrit pour vous en rappeler. – Vous vous fixez des objectifs clairs et atteignables : au lieu d’essayer de vouloir absolument tout faire en un rien de temps et parfaitement, soyez stratégique et organisez votre temps de façon rationnelle. Vous gagnerez ainsi en efficacité et donc confiance en vous.  

  1. Sortir de l’isolement et créer son réseau

Pour sortir d’un certain isolement, retrouver une vie sociale, obtenir rapidement des solutions à des problèmes rencontrés, se sentir utile en offrant à votre tour votre aide. Tout cela participe au développement de la confiance en soi. La seconde est de s’entourer et préférentiellement de favoriser les rencontres et les contacts directs dans la vraie vie, même si les échanges sur des forums et autres pages Facebook peuvent aider. Ces contacts peuvent prendre la forme de participations à des réunions d’association de parentalité ou spécifiquement autour du burn-out.   Vous mettre au cœur de vos priorités ne fera pas de vous une personne égoïste et centrée sur elle-même, au contraire, vous serez une personne équilibrée, en meilleur forme ce qui aura un impact sur toute ta famille.  

Pour en savoir plus, le livre de Violaine GuéritaultLa fatigue émotionnelle et physique des mères : le burn-out maternel